忙しくて運動をする時間がとれない人、運動で痩せたいけれど激しいのは無理な人など、どのようにダイエットしたいかによってそれぞれの人に最適なダイエットメニューは違ってきます。
この記事では無酸素運動と有酸素運動の特徴から短時間の運動がいい人向け、激しくない運動がいい人向け、といったようにざっくりタイプ分けをし、かつダイエットに効果的なメニューをまとめました。
あなたにとって最適なダイエット方法を探すヒントとして役立ててみてください。
短時間でダイエットしたい人に最適な運動と効果
忙しい日々を送っていて、できる限り「短い時間でダイエットをしたい」人におすすめの、短時間でできる無酸素運動と有酸素運動をまとめました。
短時間でも効果的な無酸素運動
無酸素運動は筋トレや短距離走など、短い時間で強い力を使ったり体に大きな負荷をかける運動です。
筋肉量を増やすと代謝量がアップして痩せやすい体質になるため、短い時間でも日常的に筋トレを続けていけば、だんだんと体が引き締まってくる感覚が得られると思います。
筋トレの種類にもよりますが、数分〜10分ほどですむことがほとんどです。
腹筋やスクワット、腕立て伏せなど、自分の特に気になっている部位の脂肪を重点的に落とすことも可能なため、全体的にダイエットするよりも部分痩せを目的としている人にもおすすめです。
短時間でも効果的な有酸素運動
有酸素運動は「20分以上行わないと意味がない！」と言われていることもありますが、燃焼される割合が違うだけで、10分や15分の短時間でも脂肪は燃焼します。（※燃焼させる優先度が開始後20分までは糖質の方が高い。）
ダイエットには無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのがもっとも理想的なので、先述した筋トレをした後に有酸素運動を取り入れるのはどうでしょう？
たとえばこのような組み合わせです。
- 筋トレ → ラジオ体操（1回3分 × 好みの回数）
- 筋トレ → 縄跳び（1回5分 × 好みの回数）
縄跳びは実際に縄を使わずエアで行っても問題ありません。
極端かもしれませんが、外出前に筋トレをして外出時は「ジョギングしながら移動する」というのも、効率重視の人には無駄がなくて良いかもしれませんよ！
そして筋トレと有酸素運動の後に筋肉を伸ばすストレッチを行うと、より脂肪燃焼を促進してくれます。
1回ごとの運動時間は短いとしても、これを1日に数回行ったり、毎日継続できればそれなりの効果が現れてくると思います。
激しくない運動でダイエットしたい人に最適な運動と効果
「激しい運動は苦手」という人には、有酸素運動をメインに行うのがおすすめです。
有酸素運動は文字通り酸素を取り込みながら行う運動ですが、内容によって消費カロリー量の幅が大きいのが魅力です。
それぞれの運動を60分行った場合、運動メニューが違うとここまで消費カロリーに差が出ます。
| ヨガ | 約130kcal |
| ウォーキング（67m/分） | 約160kcal |
| ラジオ体操第1 | 約200kcal |
| 水泳・ゆっくり平泳ぎ | 約280kcal |
| ジョギング（134m/分） | 約440kcal |
上記の一覧は目安なので、これよりも長い時間継続すればもちろん消費カロリーは増やせます。
ゆっくり平泳ぎやウォーキングなど、激しくない運動でもしっかりとカロリー消費できるのがわかりますよね！
特にヨガは運動というほど激しくないかもしれませんが、消費カロリーはもちろん脂肪燃焼にとても効果的だとされているので、これを機に始めてみてはどうでしょう？
これらの激しくない運動は、もともと筋肉量が多くない人でも徐々に筋肉を増やして運動量を上げていけるのでおすすめです。
ある程度継続してみて慣れてきたら筋トレも取り入れるなどすれば、より効果的になります。
運動をするのに最適な時間やタイミングは？
ダイエットで運動に適している時間帯は「食事前」と「夕方」がおすすめです。
食事前で適度にお腹が空いているタイミングは、体内に蓄積した脂肪が優先的に燃焼されやすくなっています。
朝起きてから朝ごはんを食べる前（空腹であることが肝心）の運動も効果的ですが、心臓や脳に負担をかける恐れもあるので、ウォーキングなど激しくない運動が好ましいです。
また、夕方は一日のうちでもっとも心肺機能が高まっている時間帯です。
たとえば仕事帰りにジムやプールに行って運動をしてから帰宅する流れを習慣化できたら良いですね！
女性の間で人気が高まっているボルダリングなども全身の筋肉をつかうのでオススメです。
適度に人の目があって緊張感が保てたり、新たな交流関係が広がりそうでワクワクしませんか？
あなたに最適な運動を継続してダイエットに役立てよう
運動によるダイエットをしたいけれどまとまった時間がとれない人もいれば、時間をたっぷり使ってでも激しくない方が良い人もいたりと、ライフスタイルによって最適な取り入れ方はさまざまですよね。
無酸素運動の筋トレは筋肉量を増やして代謝量をアップさせる効果があるので、筋肉がついていくに従って脂肪燃焼させやすい体質にすることも期待できます。
ひとつ注意点としては、筋肉が回復するための休息日を用意してあげることも必要です。
筋肉痛がある場合はそれがある程度収まるまで待ったり、少なくとも1日おきに筋トレをするのが望ましいです。
有酸素運動は激しいものから誰でもできるものまで幅広くあるので、無酸素運動×有酸素運動の組み合わせでより効果的なダイエットにしてみてください。
また、ダイエットには運動だけでなく食事も肝心ですが、忙しくて食事に時間を割けない人にはサプリもあります！
腸内環境を良くするシンバイオティクスサプリがおすすめなので、併せて検討してみてはいかがでしょう？