ダイエットと聞くと、運動や食事制限をしなければいけないと真っ先に浮かんできませんか？
実は理想の体型を目指すには、しっかりとしたスケジュールや目標立てることが重要です。
この記事では、自分のベスト体重を知った上で一日の生活スケジュールやダイエット計画を見直す方法について詳しく紹介します。
ダイエットのスケジュールをたてる前に自分のベスト体重を知ろう
ダイエットで大切なことは、現実的な減量の目標数値を決めて「いつまでに何kg痩せる」などのスケジュールをたてることです。
過度な食事制限や減量はリバウンドや体調不良、さらにはホルモンバランスの崩れなどを引き起こす可能性も高く、身体にも良くありません。
まずは、あなたのベスト体重を把握してスケジュールを立てる準備をしましょう。
自分のベスト体重の計算方法
標準体重は以下の計算式で求められます。
身長（m） × 身長（m） × 22（BMI）
例：身長160cmの標準体重 ⇒ 1.6 × 1.6 × 22 ＝ 56.3kg
160cmで56.3kgと聞くと「痩せてる？」と思う方も多いのではないでしょうか。
標準体重を示すBMI22は健康的に生きていくための適正体重であり、理想的な体型や見た目の美しさは考慮されていません。
最近では、以下のように見た目の美しさを表す体重の計算式が考案されています。
| 体重の目安 | 計算式（身長の単位はm） | 身長160cmの場合 |
|---|---|---|
| 美容体重 健康と見た目の美しさ、どちらも併せ持った体重 | 身長 × 身長 × 20 | 51.2kg |
| シンデレラ体重 細身で体を一番美しく見せる体重 | 身長 × 身長 × 18 | 46kg |
| モデル体重 モデルのようだが一般人だと病的に見える細さ | 身長 × 身長 × 17 | 43.5kg |
この事例をみていると、健康的で美しいとされるBMI20の美容体重を目指していきたいところですね！
ダイエットのスケジュール計画｜1日何kg痩せればいいのか？
自分の美容体重がわかったところで今度は、1ヶ月で何kgダイエットすればいいか考えることで一日に何kg減量すればいいのかが見えてきます。
リバウンドや身体を壊さない理想の減量数値は1ヶ月あたり体重の5%以内が理想とされています。
体重が60kgの方の場合だと1ヶ月あたり3kg以内、体重が50kgの場合は2.5kg以内のダイエットが現実的となりますね。
たとえば、身長160cm体重60kgの人が美容体重を目指す場合、1日あたりどの程度体重を落とせばいいのか確認してみましょう。
こちらの表で紹介しているように、身長160cmの美容体重は51.2kgなので、60kgの場合は約9kgダイエットすると健康で美しい体型とされる美容体重になります。
リバウンドや身体を壊さないダイエットは1ヵ月体重の5％以内とされていますから、1ヶ月で約3kg減量し、3ヶ月かけて9kgのダイエットすることが理想的です。
1ヶ月で3kg減量するには、1日あたり700kcal（体重にすると脂肪700g）程度の消費が必要で、運動量にすると、ハードなランニングを約100分行うとおおよそ700kcal強消費できますが、相当キツイですよね。（体重60kgで算出）
この量の脂肪を、1日の運動や食事制限だけで消費するのは至難の業です。
実はダイエット成功の秘訣のカギは、運動や食生活と合わせて生活習慣も見直すことも重要なのです。
ダイエットに最適な1日のスケジュールと食生活｜生活習慣の見直しを
痩せやすい身体になるために生活習慣の改善を目指せる1日のスケジュールを提案していきたいと思います。
ダイエットの基本は、早寝早起きと適度な睡眠が最も重要と言われています。
このリズムが崩れてしまうと、体内時計が狂いホルモンバランスが崩れ代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットに最適な睡眠時間の理想は7～8時間と言われていますので、この睡眠時間を守るように心がけてみてください。
| 6：00 | 起床 | 毎日決まった時間に起床し、軽いストレッチなどをすることで血行が促進され一日の代謝が上がります |
| 7：00 | 和食中心の朝ごはん | ごはん+一汁二～三菜を目標にしてください |
| 8：00 | 学校や出勤の外的活動 | 主婦業で外出の予定がなくても、散歩などで身体を動かし陽の光を浴びると自律神経やホルモンバランスが整い痩せやすい身体に |
| 12：00 | 昼食 | この時間帯は最もカロリーが消費されやすい時間なので好きなものを食べてOK |
| 15：00 | おやつ | 200カロリー前後が目安。理想はドライフルーツやナッツ類など |
| 18：00 | 運動のベストタイム | 空腹を感じる前に運動すると脂肪が燃えやすく、一番ダイエットに適しています。消費カロリーの多い運動に挑戦しましょう |
| 19：00 | 夕食 | 3食の食事の中で一番低カロリーなものを心掛けて食べましょう |
| 21：00 | リラックスタイム | 半身浴やストレッチなど、一日の疲れをOFFする時間 |
| 23：00 | 就寝 | 朝6：00に起床するには最低でもこの時間にはベッドへ |
この生活習慣をしっかり守ることで、過度な運動や食事制限をしなくても理想の体型に近づくことが可能です！
しっかりスケジュールを考えてダイエットを成功させよう！
とにかく痩せたい！と、やみくもにダイエットしてもなかなか痩せません。
大切なのは自分の適性体重を知ることと、リバウンドや体調不良を避けるため少しずつダイエットできるスケジュールをたてることです。
あなたの身長に見合ったベスト体重を知り、ゴールまでの目標を1日～1ヶ月単位で計画すること、また生活習慣を改善することで格段にダイエットの成功率が上がります。
ただ、仕事や人付き合いなどでどうしてもスケジュール通りにいかないこともありますし、頑張りすぎるとどうしても長続きしないのも、ダイエットの落とし穴。
そんなときには、痩せやすい身体をサポートするサプリメントなどを取り入れて少し手抜きすることも大切です。
無理しすぎず、ときには上手にサプリメントなどを利用してダイエットを成功させましょう！
